如何正确使用椭圆机？ 【方法图解】-椭圆机-运动人生

椭圆机高效率训练3步骤一个完整、正确而又高效的椭圆机训练，我们可以把过程分为3步：第一步：无氧热身第二步：椭圆机有氧第三步：运动后拉

一个完整、正确而又高效的椭圆机训练，我们可以把过程分为3步：

第一步：无氧热身第二步：椭圆机有氧第三步：运动后拉伸

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1.避免运动损伤：

2.提高燃脂效率：

无氧热身动作和形式可以多样化，主要根据场地和个人喜好而定。

无氧热身训练动作推荐：

为了配合后面的椭圆机有氧训练，无氧训练的时间可以

控制在10-15分钟左右，时间无需太长，避免导致运动过度。

椭圆机有氧运动时间控制

经过10-15分钟无氧热身后，身体已被唤醒，完全进入运动状态，此时开始椭圆机有氧训练，对于燃脂的效果是最佳时机。

无氧训练+椭圆机训练：

单纯椭圆机训练：

握扶手，踩脚踏板，上机

1.目视前方，保持上身正直，不要含胸驼背。2.脚尖顶着踏板位置，防止运动中打滑，左右脚踏板位置要保持在踏板相同位置3.膝盖正对前方，膝盖不要内扣或外摆

1.双手握住扶手：

无需紧握，只需保持平衡，外扶手全身运动，内扶手侧重下肢肌肉运动（运动中可切换交替进行）

2.伸髋：

腹部微微紧张（不是收缩）通过腹部的张力稳住腰和骨盆，从而避免身体左右摇摆。想象着将前腿往后蹬，而不是往下踩，以此往复去连贯蹬椭圆机。

3.臀腿发力：

臀部整体向后方倾斜（类似往后坐的姿势），感受臀部和大腿后侧发力。感觉屁股肌肉在锁紧。

4.膝关节配合重心稳定：

最大化减少在膝关节上的注意力，膝关节的屈伸只是配合重心的稳定，而不是伸膝。膝关节附近肌群不参与主导发力。注意力只能放在膝关节稳定上。

5.全脚掌落地：

脚部着力点为后脚跟，并且最好是偏脚内侧。在整个过程中，脚后跟不要抬起。

注意事项：

注意踩不是用脚发力，而是

使用大腿发力，带动小腿，用大腿发力去踩，将所有注意力集中在臀部和伸髋这一过程

1.循序渐进增加阻力：

2.最佳阻力强度控制：

3.设置坡度塑造翘臀：

补充资料

带坡度椭圆机推荐

1.肌肉不酸胀：

2.肌肉线条拉长：

3.提高身体恢复能力：

拉伸的动作推荐

椭圆机训练后拉伸动作推荐